Pour mincir, il faut bien dormir. Avoir un sommeil de qualité favorise la perte de poids. Nos experts vous livre leurs conseils pour mincir en dormant grâce à la diététique du sommeil. Comment perdre du poids en dormant ? Quelle alimentation adopter pour bien dormir ?
Écrans, stress, anxiété... réduisent la quantité et la qualité du sommeil au détriment de la forme bien sûr, mais aussi de la ligne. Bien dormir est en effet essentiel à l’équilibre pondéral. Grâce aux conseils de nos spécialistes, retrouvez des nuits sereines et débarrassez-vous de vos kilos superflus... en dormant !
Pourquoi il est important de bien dormir pour mincir ?
Moral, tonus, santé, beauté, immunité… : bien dormir est essentiel à bien des égards. Surprenant, un sommeil de qualité contribue aussi à l’équilibre pondéral. « De nombreuses études indiquent une corrélation entre prise de poids et dette de sommeil, constate Marie-Pierre St-Onge, chercheuse en nutrition. Les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit ont tendance à prendre plus de poids que les autres. »
Fin 1999, une étude expérimentale a ainsi comparé deux groupes de personnes, l’un dormant 4 heures par nuit, l’autre 8 heures, strictement soumis à la même alimentation. Au bout de 15 jours, une augmentation du poids et de la masse grasse a été observée chez ceux dont les nuits étaient écourtées. Plusieurs mécanismes sont avancés pour expliquer ce phénomène : « Pendant le sommeil, on sécrète de la leptine, une hormone qui rassasie et permet de mieux métaboliser les sucres », précise la Dr Joëlle Adrien, neurobiologiste.
« Quand on ne dort pas assez, on a plus d’appétit et on est davantage attiré par les produits gras et sucrés », ajoute la Dr Joëlle Adrien. Un manque de sommeil entraîne aussi des modifications comportementales : « Lorsqu’on dort moins, on a plus de temps pour manger et notamment pour grignoter, constate Valentina Andreeva, chercheuse en épidémiologie nutritionnelle. On se sent aussi fatigué le lendemain, donc on bouge moins. » Au bout du compte, les apports énergétiques augmentent, les dépenses diminuent, et on a davantage tendance à stocker. « Le problème, c’est que le surpoids favorise aussi sur le long terme des troubles du sommeil », ajoute la chercheuse. Un cercle vicieux !
Pour retrouver la ligne, mieux vaut donc ne pas négliger son sommeil et s’assurer des nuits suffisamment longues et réparatrices. Bonne nouvelle : les mesures alimentaires bonnes pour la silhouette sont aussi celles qui aident à mieux dormir. Faites coup double et déstockez sur l’oreiller.
Quels sont les principes de la diététique du sommeil ?
Les horaires et la composition des repas peuvent largement contribuer à restaurer un sommeil de qualité. Et bonne nouvelle, ce qui est bon pour le sommeil, l’est aussi pour la ligne !
Maintenir un horaire de repas fixe pour passer une bonne nuit
Les repas contribuent à synchroniser l’organisme. « Pour favoriser l’endormissement, mieux vaut avoir terminé le dîner 2 à 3 heures avant le coucher, recommande la Dr Adrien. Cela permet de ne pas commencer sa nuit en pleine digestion. » Et on obtient une fenêtre de jeûne nocturne importante, ce qui contribuerait à perdre du poids.
L’idéal est donc un petit déjeuner au lever, un déjeuner vers 12-13 h puis un dîner vers 19-20 h.
Adopter un régime méditerranéen pour éviter l'insomnie
« Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivaient ce type d’alimentation ont un risque moins élevé de souffrir d’insomnie et de troubles du sommeil », indique Marie-Pierre St-Onge.
Ce régime à base de végétaux variés (fruits et légumes, graines, céréales...), volaille, poisson et produits laitiers fermentés pourrait en effet augmenter la synthèse de sérotonine et de mélatonine, favorables à un sommeil de qualité.
Manger des oeufs au petit déjeuner pour un meilleur équilibre
Un bon sommeil se prépare dès le lever !Sécrétée en particulier en première partie de journée, la dopamine favorise l’éveil, la motivation et le démarrage matinal. « Elle est fabriquée par l’organisme en partie à partir d’un acide aminé, la tyrosine, constituant des protéines que l’on trouve surtout dans les produits animaux », souligne Anthony Berthou, diététicien-nutritionniste.
Pour avoir de l’entrain le matin et synchroniser l’horloge biologique, l’idéal est d’opter pour un petit déjeuner riche en protéines avec 15 à 20 g de protéines, sous forme d’œufs, de fromage ou de jambon (plus rarement car très salé) et, en complément, d’oléagineux (noix, noisettes, amandes...).
Il faut aussi limiter les aliments glucidiques, surtout les produits sucrés (viennoiseries, pain blanc, confiture, céréales raffinées...) qui favorisent la sécrétion d’insuline pouvant perturber le métabolisme de la dopamine.
L’avantage d’un tel menu matinalest qu’il offre aussi une bonne satiété et une meilleure régulation de l’équilibre pondéral.
Favoriser un régime dissocié pour faire le plein d'énergie
Au mi-temps de la journée, pour continuer à stimuler l’éveil et l’activité, l’objectif est encore une fois de faire la part belle aux aliments riches en protéines animales et de limiter ceux riches en glucides. « L’idéal est de consommer une portion (120 g environ) de viande ou de poisson avec une belle quantité de légumes et 1 à 2 c. à soupe d’huile végétale première pression à froid d’olive, de colza ou de noix », conseille Anthony Berthou.
On peut terminer le repas par un produit laitier fermenté, selon la tolérance, ou 1 ou 2 carrés de chocolat noir à fort pourcentage de cacao ou une poignée de noix. Ainsi, on prend de l’énergie sans souffrir de somnolence après-repas.
Le chocolat et les noix au goûter pour initier le sommeil
Vers 16-17 h, on bascule dans la fin de journée : c’est le moment idéal pour consommer des glucides de qualité (chocolat noir, fruits frais...) associés à des oléagineux riches en magnésium et contenant un acide aminé, le tryptophane, précurseur de la sérotonine.
Pourquoi les associer ?
« La sécrétion modérée d’insuline provoquée par la consommation de glucides permet une meilleure assimilation du tryptophane par rapport aux autres acides aminés, indique le nutritionniste. Ainsi, on favorise la production de sérotonine, par ailleurs précurseur de la mélatonine, agissant en soirée et en début de nuit pour aider à l’apaisement et l’initiation du sommeil. »
Dîner végétarien pour une meilleure digestion
Selon le même mécanisme de compétition de l’assimilation du tryptophane avec d’autres acides aminés, un repas composé de céréales complètes et/ ou de légumineuses avec des légumes et une huile de qualité puis un fruit booste la sécrétion de sérotonine et de mélatonine. « En stabilisant durablement la glycémie, consommer des glucides à assimilation lente le soir évite d’avoir faim durant la nuit, ce qui peut être responsable d’éveils nocturnes ou d’un sommeil haché », indique la Dr Joëlle Adrien.
A contrario, mieux vaut éviter les aliments riches en protéines animales (viande, poissons, œufs, produits laitiers) qui, bien que riches en tryptophane pour certaines, contiennent d’autres acides aminés ayant tendance à perturber l’endormissement en augmentant le temps de digestion et la température corporelle. « On évite aussi tout ce qui est lourd à digérer : fritures, graisses cuites, plats en sauce », ajoute Anthony Berthou.
Limiter la consommation de café pour un meilleur sommeil
En quantité et en timing ! La caféine constitue un puissant stimulant qui impacte le cycle veille/sommeil : elle augmente la latence d’endormissement, diminue la durée totale du sommeil et accroît les phases de sommeil léger au détriment du sommeil profond, avec des réveils plus fréquents. D’une façon générale, mieux vaut ne pas dépasser 3 à 4 tasses par jour et éviter d’en boire après 15 h, et tenir compte de sa sensibilité personnelle car son effet excitateur varie considérablement d’une personne à l’autre (essentiellement pour des raisons génétiques) : « Il existe des métaboliseurs lents et des métaboliseurs rapides, précise Joëlle Adrien. Selon les individus, l’organisme peut mettre de 2 à 10 heures pour en éliminer seulement la moitié ! »
À lire aussiTenir compte de sa sensibilité digestive
Une digestion difficile, un ventre ballonné ou des remontées acides peuvent aussi perturber le sommeil. Ainsi, au dîner, il est important de privilégier tel ou tel aliment en fonction de sa tolérance et d’adapter la façon de cuisiner (faire tremper et mijoter les légumineuses, cuire les fruits et légumes...).
Bien s'hydrater pour passer une meilleure nuit
Pas question de siroter un litre de tisane avant le coucher, au risque de se lever plusieurs fois dans la nuit pour aller aux toilettes. « Le mieux est de répartir les prises de boissons en quantité modérée tout au long de la journée, y compris au dîner », recommande Anthony Berthou. Surtout, on évite au maximum l’alcool qui, « s’il aide dans un premier temps à s’endormir, crée ensuite un allègement du sommeil voire de l’insomnie », met en garde Joëlle Adrien.
Comment maintenir un régime équilibré lorsqu'on a des horaires décalés ?
Il faut veiller à maintenir 3 repas par jour à horaires fixes avec une collation équilibrée adaptée aux horaires, éviter les snacks gras et sucrés qui favorisent la somnolence, et ne pas dépasser 3 à 4 tasses de café par jour.
Travail du matin (4 H-12 H) :
Il est conseillé de dîner la veille au soir léger et peu gras, avec des féculents, 2 heures avant le coucher. Une collation légère avant le travail (fruit et laitage), même sans appétit. Il est recommandé de prendre son petit déjeuner vers 9 h. Un déjeuner complet et équilibré en fin de poste, avant la sieste.
Travail du soir (14 H-22 H) :
Il est conseillé de prendre son petit déjeuner classique vers 9 h. Un déjeuner équilibré faisant la part belle aux protéines animales (viande, poisson, œufs...), féculents lentement assimilés et légumes. Une collation vers 17 h (fruit, produit laitier, oléagineux...). Le dîner au retour du travail, avec des féculents.
Travail de nuit (22H-6H) :
Dans ce cas-ci, il est important de faire un dîner complet et équilibré avec des protéines animales, féculents et légumes, 1 h avant le travail. Une collation entre 1 et 3 h du matin pour maintenir la vigilance : protéines animales (jambon, poulet...), légumes et féculents. Prendre un petit déjeuner léger mais sucré : chocolat chaud, tartine de pain. Un déjeuner équilibré au lever.
Que faire pour ne plus grignoter ?
Le grignotage est une mauvaise habitude qu'ont de nombreuse personnes et cela ne favorise pas à un bon maintient pondéral ainsi qu'à un sommeil de qualité. Notre expert livre ses conseils.
Pourquoi certains grignotent-ils le soir ?
Dr Cyril Gauthier : Il peut y avoir plusieurs explications. Un besoin émotionnel peut d’abord être source de grignotage en fin de soirée après le repas, des produits sucrés destinés à le réconforter. Ensuite une alimentation déséquilibrée : si le dîner est trop riche en sucre de mauvaise qualité (index glycémique élevé), les variations de la glycémie peuvent générer des fringales. De même si les repas de la journée sont escamotés ou pris à la va-vite, le sujet comble son retard énergétique en soirée tout en évacuant la pression de l’éventuelle charge mentale accumulée. Enfin, un reflux œsophagien peut pousser certains à manger des aliments destinés à tamponner l’acidité.
Et quand cela arrive la nuit ?
Dr Cyril Gauthier : On parle de noctophagie qui est un trouble du comportement alimentaire. Cela concernerait 8 à 30 % des sujets en situation d’obésité. La personne se lève à n’importe quelle heure de la nuit pour manger, souvent dans le but de combler un vide, de calmer une angoisse et ainsi de se rendormir plus facilement. Cela est favorisé par des troubles du sommeil qui eux-mêmes favorisent le surpoids, donc entretiennent ce phénomène.
Comment remédier à ces prises alimentaires ?
Dr Cyril Gauthier : Dans le cas des personnes qui grignotent en soirée, il faut rétablir un bon équilibre alimentaire, favoriser un apport suffisant de tryptophane et en céréales ou céréales complètes pour rassasier sans fluctuations de la glycémie. S’accorder un rituel (2 carrés de chocolat par exemple) est possible un peu plus tard pour éviter les phénomènes de craquage. Dans le cas du grignotage émotionnel et, surtout, de la noctophagie, une prise en charge globale (sophrologie, thérapie comportementale...) s’impose.
14 jours de menus d’hiver
Partante pour mincir en dormant ? Voici deux semaines de menus pour dormir comme un bébé et maigrir les yeux fermés.
Semaine 1:
Lundi :déjeuner : en entrée,carottes râpées vinaigrette . En plat, 120 g de filet de lieu noir au coulis de tomate accompagné d’épinards. En dessert, un yaourt nature. Dîner : 150 à 200 g de riz sauvage accompagné d’une fondue de poireaux. En dessert, une pomme cuite au four à la cannelle.
Mardi : déjeuner : en entrée,salade de mâche aux noix et huile de noix. En plat, 120 g de steak haché grillé accompagné d’haricots verts et en dessert 2 carrés de chocolat noir à plus de 75 % de cacao. Dîner : 150 à 200 g de dhal de lentilles corail aux carottes et oignons. En dessert, 3 figues.
Mercredi : déjeuner : en entrée,betterave vinaigrette. 120 g de filet mignon de porc accompagné d’une purée de céleri. En dessert, 30 g d’amandes. Dîner : 150 à 200 g de quinoa au coulis de tomates accompagné de courgettes sautées. En dessert, une poire pochée.
Jeudi : déjeuner : chou rouge vinaigrette 120 g de pavé de saumon grillé. Fenouil. Faisselle de chèvre. Dîner : Un velouté de chou-fleur et 150 à 200 g de pâtes semi-complètes au pesto. En dessert, une orange.
Vendredi : déjeuner : endives vinaigrette 120 g d’escalope de dinde aux champignons Choux de Bruxelles à l’étouffée 2 carrés de chocolat noir à plus de 75 % de cacao. Dîner : 150 à 200 g de mélange de céréales gourmand accompagné d’une ratatouille. En dessert, une pomme.
Samedi : déjeuner :en entrée, des pointes d’asperges au vinaigre balsamique. En plat, 120 g de moules poêlées à l’échalote Julienne de légumes à la crème légère. En dessert, yaourt de brebis. Dîner : 2 galettes de sarrasin avec garniture de fromage et légumes au choix (tomate, fondue de poireaux, ratatouille...). Accompagnée d’une salade verte vinaigrette Raisin.
Dimanche :déjeuner : en entrée,radis noir à la croque. En plat, 120 g de rosbif accompagnés de brocolis sautés. En dessert, 2 carrés de chocolat noir à plus de 75 % de cacao. DÎNER : 150 à 200 g de boulgour accompagnés de légumes à couscous. En dessert, une compotée de pomme à la vanille.
Semaine 2 :
Lundi : déjeuner : en entrée, du chou blanc râpé vinaigrette. En plat, 120 g de cabillaud rôti accompagné de petits pois et de carottes. En dessert, 30 g de noisettes. Dîner : 2 tartines bruschetta chèvre frais tomate huile d’olive. Accompagnée d’une salade de roquette. En dessert, une poire.
Mardi : déjeuner : en entrée, un avocat vinaigrette. En plat, 120 g d’escalope de veau à la crème accompagné d’une poêlée de champignons. En dessert, un yaourt au bifidus. Dîner : 150 à 200 g de spaghettis complets à la tomates concassées. En dessert, une banane.
Mercredi : déjeuner : en entrée,une betterave à la vinaigrette. En plat, 120 g de tofu sauté accompagné de légumes asiatiques au wok. En dessert, 2 carrés de chocolat noir à plus de 75 % de cacao. Dîner : en entrée, un velouté de potiron. En plat,150 à 200 g de risotto au brocoli. En dessert, 1⁄2 pomelo.
Jeudi : déjeuner : en entrée, des poireaux vinaigrette. En plat, 120 g de rôti de porc accompagné d’une purée de butternut. En dessert, de la faisselle. Dîner : en entrée, unvelouté de chou-fleur. En plat, 200 g de pois cassés, carottes et oignons au curry. En dessert, une pomme.
Vendredi : déjeuner : en entrée, du chou rouge râpé vinaigrette. En plat, 120 g de sardines à l’huile accompagnées de courgettes sautées. En dessert, 30 g d’amandes. Dîner : 150 à 200 g de quinoa accompagné d’une poêlée de légumes. En dessert, du raisin.
Samedi : déjeuner : en entrée, du céleri rémoulade. En plat, 120 g de steak haché accompagné d’haricots verts. En dessert, un yaourt nature. Dîner : 150 à 200 g de semoule avec une riste d’aubergine. En dessert, une poire pochée nappée avec 1 carré de chocolat noir fondu.
Dimanche : déjeuner : enentrée des endives aux noix et vinaigrette. En plat, 120 g de filet d’églefin accompagné d’une fondue de poireaux. En dessert,2 carrés de chocolat noir à plus de 75 % de cacao. Dîner : en entrée, unesoupe de légumes variés maison. En plat, 150 à 200 g de lentilles au lait de coco. En dessert, une brunoise de mangue.
A lire aussiAuteur : Caroline Henry , Journaliste nutrition minceurExperts : Dre Joëlle Adrien, neurobiologiste, directrice de recherche à l’Inserm, Centre du sommeil et de la vigilance, Hôtel-Dieu (AP-HP) ; Valentina Andreeva, chercheuse en épidémiologie nutritionnelle à l’EREN, université Sorbonne Paris Nord ; Anthony Berthou, diététicien- nutritionniste, spécialisé en nutrition et environnement ; Marie-Pierre St-Onge chercheuse en nutrition au centre du sommeil, université de Columbia à New York ; Dr Cyril Gauthier, nutritionniste à l’Espace médical nutrition et obésité (EMNO) Dijon. Article mis à jour
